En la era actual, en la que una gran cantidad de personas pasa largas horas frente a una pantalla de ordenador en su trabajo, la fatiga ocular vinculada al uso de computadoras se ha convertido en una preocupación predominante. Los estudios revelan que la fatiga ocular y otros síntomas visuales molestos afectan a aproximadamente del 50% al 90% de las personas que trabajan con ordenadores.
Estos problemas abarcan desde la fatiga física y la disminución de la productividad hasta la aparición de más errores en el trabajo, junto con molestias menores como espasmos oculares involuntarios y enrojecimiento ocular.
¿Quieres cuidar tu visión? En MasQVisión, estamos aquí para ayudarte. Ofrecemos atención personalizada y experta para mantener tus ojos en su mejor estado. Pide cita con nosotros hoy mismo y descubre cómo podemos cuidar de tu salud visual en MasQVisión. Tu visión es nuestra prioridad.
Cómo reducir el riesgo de fatiga ocular
A continuación, se presentan diez recomendaciones detalladas que pueden seguirse para reducir el riesgo de fatiga ocular y para abordar los síntomas comunes del síndrome visual informático (CVS, por sus siglas en inglés):
Programa un Examen Visual Completo
Realizarse un examen visual completo de rutina es esencial para prevenir o tratar problemas de la visión relacionados con el uso de ordenadores. Si no te has sometido a un examen visual en más de un año, te recomendamos que programes una cita con el especialista en visión más cercano.
Según las directrices del Instituto Nacional de Salud y Seguridad Ocupacional de Estados Unidos (NIOSH, por sus siglas en inglés), los usuarios de ordenadores deben someterse a un examen visual antes de empezar a trabajar con ordenadores y, posteriormente, al menos una vez al año. Durante el examen, comunica al especialista en visión con qué frecuencia utilizas el ordenador en el trabajo y en casa, y proporciona la distancia entre tus ojos y la pantalla cuando estás frente a este.
Utiliza una Iluminación Adecuada
En muchos casos, la fatiga ocular resulta de una iluminación excesivamente brillante, ya sea por la luz solar que ingresa por las ventanas o por una iluminación interior demasiado intensa. Al utilizar el ordenador, asegúrate de que la iluminación del entorno sea aproximadamente la mitad de brillante que la que se encuentra en la mayoría de las oficinas.
Para reducir la luz exterior, puedes cerrar las cortinas o persianas. Asimismo, disminuye la intensidad de la iluminación interior utilizando menos bombillas o tubos fluorescentes o, si es posible, opta por lámparas y tubos de menor intensidad. Colocar el monitor del ordenador o pantalla junto a las ventanas, en lugar de frente o detrás de ellas, también puede resultar más cómodo.
Muchos usuarios de ordenadores encuentran que sus ojos se sienten mejor cuando evitan trabajar bajo luces fluorescentes de techo. Si es factible, apaga las luces fluorescentes de techo y utiliza lámparas de pie que proporcionen luz incandescente o lámparas halógenas que ofrezcan iluminación indirecta. En algunas ocasiones, cambiar a una iluminación fluorescente de espectro completo (que se asemeja más al espectro de luz emitida por la luz solar) puede ser más cómodo que los tubos fluorescentes convencionales cuando se trabaja con el ordenador. Sin embargo, incluso una luz de espectro completo puede resultar incómoda si es demasiado brillante. Intenta reducir la cantidad de tubos fluorescentes instalados sobre el área de trabajo donde utilizas el ordenador si te molesta la iluminación del techo.
Minimiza los Reflejos
Los reflejos en las paredes, superficies y la pantalla del ordenador también pueden contribuir a la fatiga ocular relacionada con el uso de ordenadores. Considera la posibilidad de instalar una pantalla antirreflejo en tu monitor y, si es factible, pinta las paredes de colores más oscuros con un acabado mate. Si no puedes reducir la luz exterior, puedes contemplar el uso de una visera para el ordenador. Si utilizas gafas, puedes comprar lentes con recubrimiento antirreflejo (AR, por sus siglas en inglés). Este recubrimiento reduce el resplandor y minimiza la cantidad de luz que reflejan las superficies frontal y posterior de las lentes de tus gafas.
Actualiza tu Pantalla
Si aún no lo has hecho, considera reemplazar tu antiguo monitor de tubo de rayos catódicos (CRT, por sus siglas en inglés) por una pantalla plana de cristal líquido (LCD, por sus siglas en inglés), similar a las utilizadas en los ordenadores portátiles. Las pantallas LCD son más cómodas para los ojos y, por lo general, tienen una superficie antirreflejo. Los antiguos monitores CRT pueden generar un notable parpadeo en las imágenes, lo que constituye una de las principales causas de la fatiga ocular vinculada al uso de ordenador. Incluso si este parpadeo es imperceptible, puede contribuir al cansancio y la fatiga ocular durante el trabajo en el ordenador. Los problemas relacionados con el parpadeo son aún más probables si la frecuencia de actualización del monitor es inferior a 75 hercios (Hz). Si debes utilizar un monitor CRT en el trabajo, asegúrate de ajustar la configuración de la pantalla a la máxima frecuencia de actualización posible.
Al elegir una nueva pantalla plana, opta por una con la resolución más alta posible. La resolución está relacionada con la distancia entre los píxeles de la pantalla. En general, las pantallas con una distancia entre píxeles más corta proporcionan imágenes más nítidas. Elige una pantalla con una distancia entre píxeles de 0,28 mm o menor. El parpadeo no es un problema en las pantallas LCD, ya que el brillo de los píxeles de la pantalla está controlado por una retroiluminación que funciona a 200 Hz. Si ves que una pantalla LCD tiene una frecuencia de actualización más baja, por ejemplo, 60 Hz, no es motivo de preocupación, ya que esto se refiere a la frecuencia con la que se actualiza la imagen en la tarjeta de video, no a la frecuencia con la que se actualiza el brillo de los píxeles de la pantalla, y esta función no está relacionada con la fatiga ocular. Por último, elige una pantalla relativamente grande, especialmente para un ordenador de escritorio, que tenga al menos una pantalla de 19 pulgadas (48 cm) en diagonal.
Ajusta la Configuración de la Pantalla del Ordenador
Realizar ajustes en la configuración de la pantalla de la computadora puede ayudar a reducir la fatiga ocular. En general, estos ajustes son beneficiosos:
- Brillo: Ajusta el brillo de la pantalla para que sea aproximadamente igual al brillo del entorno de tu estación de trabajo. Como prueba, observa el fondo blanco de esta página web. Si parece una fuente de luz, está demasiado brillante; si parece opaco y gris, puede estar demasiado oscuro.
- Tamaño del Texto y Contraste: Ajusta el tamaño del texto y el contraste según tu preferencia, especialmente cuando leas o escribas documentos largos. Por lo general, el texto en negro sobre fondo blanco es la mejor combinación para la comodidad visual.
- Temperatura del Color: Este término técnico se utiliza para describir el espectro de luz visible emitida por una pantalla a color. La luz azul, que tiene una longitud de onda corta, se asocia con una mayor fatiga ocular en comparación con los tonos de longitud de onda más larga, como el naranja y el rojo. Al reducir la temperatura del color de la pantalla, disminuyes la cantidad de luz azul emitida, lo que brinda una visión más cómoda y duradera. En las computadoras con sistema operativo Microsoft Windows, puedes ajustar la configuración de la pantalla en el Panel de Control. En una computadora Apple, los ajustes de pantalla se encuentran en Preferencias del Sistema (en la carpeta Aplicaciones en Finder). En algunos casos, la temperatura del color del monitor de la computadora de escritorio se puede ajustar directamente en la pantalla.
Ejercicios para aliviar la fatiga ocular
Parpadea Más Seguido
Parpadear es crucial cuando trabajas frente a la pantalla del ordenador, ya que humedece los ojos para prevenir la sequedad y la irritación. Durante el uso del ordenador, las personas tienden a parpadear menos, aproximadamente un tercio menos, y muchos de estos parpadeos son parciales, lo que significa que los párpados no se cierran completamente, según indican los estudios. Las lágrimas que cubren el ojo se evaporan más rápidamente durante largos períodos sin parpadear, lo que puede conducir al síndrome del ojo seco. Además, el aire en muchos entornos de oficina es seco, lo que aumenta la velocidad de evaporación de las lágrimas y aumenta el riesgo de problemas relacionados con la sequedad ocular.
Si experimentas síntomas de sequedad ocular, consulta a tu especialista en visión sobre lágrimas artificiales que puedas usar durante el día. Es importante no confundir las gotas lubricantes para los ojos con las gotas formuladas para reducir el enrojecimiento ocular. Las gotas para reducir el enrojecimiento pueden hacer que tus ojos parezcan más blancos, ya que contienen ingredientes que disminuyen el tamaño de los vasos sanguíneos en la superficie de los ojos. Sin embargo, no están necesariamente formuladas para reducir la sequedad y la irritación.
Para reducir el riesgo de sequedad ocular mientras utilizas el ordenador, realiza este ejercicio: cada 20 minutos, parpadea lentamente unas 10 veces, cerrando los ojos como si te fueras a dormir. Este ejercicio ayudará a mantener tus ojos hidratados.
Ejercita tus Ojos
Otro factor de fatiga ocular relacionado con el uso del ordenador es el esfuerzo acomodativo. Para reducir el riesgo de cansar los ojos al forzarlos constantemente a enfocar objetos cercanos en la pantalla, se recomienda mirar lejos del ordenador al menos cada 20 minutos y desplazar la mirada hacia un objeto distante (al menos a 6 metros o 20 pies de distancia) durante al menos 20 segundos. Algunos profesionales de la visión se refieren a este ejercicio como la regla «20-20-20». Mirar a lo lejos relaja los músculos oculares encargados del enfoque cercano, lo que ayuda a reducir la fatiga.
Además de la regla «20-20-20», otro ejercicio consiste en mirar un objeto distante durante 10-15 segundos, luego enfocar en un objeto cercano durante 10-15 segundos y, finalmente, volver a mirar el objeto lejano. Repite este ejercicio unas 10 veces. Este enfoque cercano-lejano ayuda a aliviar el estrés acomodativo y puede ser beneficioso si pasas largas horas frente a una pantalla.
Mantén una Buena Postura
Tu posición frente a la computadora también influye en la fatiga ocular. Mantén una buena postura para evitar que tus músculos del cuello, la espalda y los hombros se tensionen innecesariamente. Ajusta la altura de la silla y la pantalla para que tus ojos estén a la altura del borde superior de la pantalla, o ligeramente debajo de él. Esto te permitirá mirar hacia abajo a la pantalla, lo cual suele ser más cómodo que mirar hacia arriba. También asegúrate de que tus pies estén apoyados en el suelo o en un reposapiés, y mantén los brazos en ángulo recto para que los antebrazos estén en posición horizontal cuando escribas en el teclado.
Recuerda que estos consejos son solo pautas generales y pueden variar según las necesidades individuales y las condiciones de trabajo. Si experimentas síntomas graves de fatiga ocular o problemas visuales, te recomiendo que consultes a un especialista en visión. También es importante seguir las pautas de salud ocular recomendadas por profesionales médicos y optometristas.
